”Πολλοί αναρωτιούνται τι είναι η διαλειμματική προπόνηση; Η καλύτερη απάντηση είναι, η πολύ έντονη άσκηση μερικών λεπτών στο μέγιστο επίπεδο κάνοντας μικρά διαλείμματα κατά την διάρκεια της”

Το HIIT, ή αλλιώς High intensity interval training, ονομάζεται η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Σε αυτή την προπόνηση εναλλάσσονται υψηλού ρυθμού άσκησης με χαμηλού ρυθμού κατά την διάρκεια της.

Είναι ένα είδος προπόνησης που την χαρακτηρίζει η υπερβολή, αφού από την μέγιστη ένταση περνάει στη πολύ χαμηλή ένταση, προσφέροντας τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα στον αθλητή από πλευράς, αντοχής, καύση λίπους και θερμίδων.

Επίσης είναι μία εξαιρετική καρδιοαγγειακή και αναπνευστική άσκηση για τον άνθρωπο. Ανεβάζει τους χτύπους της καρδιάς γυμνάζοντας την με έναν εξαιρετικά φυσικό τρόπο.

Πως γίνεται η διαλειμματική προπόνηση; Διαρκεί 5 – 30 λεπτά. Ξεκινάει με μία μικρή προθέρμανση λίγων λεπτών. Για να πετύχουμε τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα επιβάλλεται να εκτελεστεί στο highest level. Ανά τρία λεπτά έντονης άσκησης γίνεται διάλειμμα ενός λεπτού. Αυτού του είδους η έντονη άσκηση πρέπει να είναι κυκλική, δηλαδή με αρκετές επαναλήψεις.

Ποιος είναι ο σκοπός της; Σκοπός της είναι η μέγιστη καύση λίπους και θερμίδων μέσα στο λιγότερο χρονικό διάστημα. Η αύξηση της αντοχής, η βελτίωση της αναερόβιας κατάστασης και της μυικής αντοχής του αθλούμενου. Όταν ο αθλητής καταφέρνει να βελτιώνει της αποδόσεις του και να τις ξεπερνάει τότε η διαλειμματική προπόνηση είναι επιτυχημένη.

Σε ποιους τύπους γυμναστικής και αθλημάτων μπορεί να εφαρμοστεί;

Δεν υπάρχει κάποιος κανόνας που να περιορίζει τον τύπο της γυμναστικής ή του αθλήματος. Έχει εφαρμοστεί με επιτυχία στα παρακάτω: Τρέξιμο, κολύμβηση, tabata training workout, crossfit, ποδόσφαιρο, ελεύθερα βάρη ή με μηχανήματα, hit workouts, ασκήσεις γυμναστικής. Εφαρμόζεται σε κάθε είδους σωματική άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί σε πολύ έντονο ρυθμό.

Ποιοι μπορούν να την ξεκινήσουν; Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης δεν μπορεί να γίνεται από όλους τους ανθρώπους. Δεν απευθύνεται σε υπέρβαρους, ηλικιωμένους, αρχάριους και αγύμναστους ανθρώπους λόγω της πολύ υψηλής έντασης της και των υψηλών απαιτήσεων. Απευθύνεται κυρίως σε αθλητές αρχάριους και προχωρημένους που βρίσκονται ήδη σε ένα καλό επίπεδο τόσο αθλητικό όσο και σωματικό.

Διαλειμματική προπόνηση ωφέλη:

Διαλειμματική προπόνηση ωφέλη

Αποφεύγονται οι πολλές ώρες αερόβιας μέτριας έντασης άσκησης Σύμφωνα με έρευνες, έχει αποδειχτεί πως 30 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης, καίνε τις ίδιες θερμίδες με σχεδόν 2 ώρες μέτριας αερόβιας άσκησης. Κερδίζετε χρόνος και κόπος αφού μειώνονται στο ελάχιστο δυνατό οι ώρες άσκησης.

Γρήγορη καύση λίπους Κατά την έντονη άσκηση καίμε υδατάνθρακες και κατά την αποκατάσταση καίμε λίπος. Πως το πετυχαίνουμε αυτό; Με την εκτέλεση των ασκήσεων στη μέγιστη δυνατή ένταση για λίγα λεπτά. Αποτέλεσμα είναι η καύση της γλυκόζης λόγω της έντονης ενεργοποίησης του σώματος. Για να παράγει το σώμα ενέργεια χρησιμοποιεί το λίπος του. Ενεργοποιούμε έτσι το μεταβολισμό του σώματος καίγοντας γρήγορα και εύκολα το σωματικό λίπος σε μικρότερους χρόνους.

Μεγάλη Καύση Θερμίδων – Έρευνα απέδειξε ότι η HIIT καίει τις θερμίδες αλλά κρατιέται η μυική μάζα του σώματος. Το σωστό αδυνάτισμα πρέπει να στοχεύει στην αρμονία του σώματος και όχι μόνο στην απώλεια βάρους.

Μπορεί να μπει σε όλα τα είδη αερόβιας ή μη αερόβιας άσκησης, τρέξιμο, διάδρομος, ποδήλατο, κωπηλατική, κολύμβηση, ποδόσφαιρο και πολλά ακόμα! Η λίστα είναι τεράστια και δεν περιορίζεται σε συγκεκριμένα αθλήματα και ασκήσεις.

Γυμνάζει όλο το σώμα όταν επιλέγονται οι κορυφαίες ασκήσεις – Τρέξιμο και κολύμπι είναι οι 2 Top ασκήσεις που δεν απομονώνουν συγκεκριμένα μέρη του σώματος αλλά το γυμνάζουν ολόκληρο. Ένα κορυφαίο πρόγραμμα ΗΙΙΤ πρέπει να περιλαμβάνει μία από τις δύο τουλάχιστον αυτές ασκήσεις.

Απόδοση – καρδιοναπνευστικό – Φυσική κατάσταση

Βελτιώνει την απόδοση του αθλητή – Ανεβάζει σταδιακά και κατακόρυφα την φυσική κατάσταση. Μετρήσεις που έγιναν σε αθλητές έδειξαν ότι αυξήθηκε κατά 4% η τιμή της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου VO2 max. Οι δρομείς βελτίωσαν την απόδοση τους στο τρέξιμο κατά 21 και 48 δευτερόλεπτα στις αποστάσεις 1,5 και 5 km.

Δυναμώνει την καρδιά και το αναπνευστικό – Πολλές έρευνες κατέληξαν σε αυτό το συμπέρασμα. Η ΗΙΙΤ είναι μία εξαιρετική άσκηση για την καρδιά, το αναπνευστικό και το κυκλοφοριακό σύστημα.

Ποιες είναι οι κορυφαίες είδους ασκήσεις που μπορεί να γίνει η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης;

Βασικό κριτήριο για αυτή την επιλογή είναι να διαλέξουμε αυτές τις ασκήσεις που γυμνάζουν ταυτόχρονα όλο το σώμα, χέρια, πόδια, κοιλιακούς μυς και γενικότερα όλα τα μέρη και όργανα του κορμιού. Σε αυτό κορυφαίες ασκήσεις είναι οι παρακάτω:

Διάδρομος στο γυμναστήριο – Ωθεί το σώμα με τη πιο φυσική κίνηση να δουλεύει ολόκληρο και δεν απομονώνει μυικές ομάδες. Από ανέκαθεν προτιμάτε για το αδυνάτισμα και τη καύση λίπους. Στον ηλεκτρικό διάδρομο μπορούμε να αυξομειώσουμε την ένταση στον ακριβή ρυθμό που επιθυμούμε βοηθώντας έτσι στην καλύτερη εκτέλεση της HIIT. Υπάρχει επίσης η επιλογή στο διάδρομο το τρέξιμο να γίνει σε ανηφορική κλίση μεγαλώνοντας με αυτό το τρόπο το επίπεδο δυσκολίας.

Ελεύθερη κολύμβηση σε κολυμβητική δεξαμενή (πισίνα) – Το κολύμπι ενισχύει τον μεταβολισμό. Αρκεί μόνο μία ώρα για να καούν 500 θερμίδες! Είναι μία αεροβική και ολιστική άσκηση, στοχεύει σε όλο το σώμα. Αδυνατίζει αρκεί να ξεπερνάμε τις αντοχές μας. Ενδυναμώνει την καρδιά και βελτιώνει το κυκλοφοριακό.

HIIT τύπου Tabata – Είναι ένας συνδυασμός crossfit και κυκλικής προπόνησης. Βασικός κανόνας αυτού του τύπου άσκησης είναι οι πολύ μικρές περίοδοι προπόνησης και χαλάρωσης. Ο τύπος που εφαρμόζεται είναι 20/10 δηλαδή για κάθε 20 δευτερόλεπτα μέγιστης δυνατής άσκησης 10 δευτερόλεπτα διαλειμματικής. Ο συνολικός χρόνος τα 4 λεπτά σε 8 κύκλους (κυκλική). Το tabata workout training πήρε το όνομα του από τον Ιάπωνα ερευνητή και γιατρό Dr. Izumi Tabata.

Από και και πέρα μπορεί να εφαρμοστεί και σε πάρα πολλές ασκήσεις όπως, κωπηλατική, crossfit, κάμψεις, μονόζυγο, βάρη, ελεύθερο στη κολύμβηση κ.α.

Προγράμματα καθημερινής διαλειμματικής Προπόνησης

Κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός, έτσι δεν μπορεί ένας απλός άνθρωπος να ακολουθήσει το σκληρό πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης ενός έμπειρου αθλητή ή επαγγελματία. Η ένταση και η διάρκεια του προγράμματος πρέπει να είναι ανάλογη με την ικανότητα και την ηλικία του αθλητή, ή τις δυνατότητες του κάθε ανθρώπου.

Αρχάριοι: Ο κανόνας σε ότι άσκηση και να γίνεται από τους αρχάριους αθλητές είναι 3 προς 1. Θα πρέπει ανά τρία λεπτά έντονης άσκησης να γίνεται διάλειμμα ενός λεπτού.

Προχωρημένοι: Ο κανόνας για τους προχωρημένους αθλητές είναι 2 προς 1, για κάθε δύο λεπτά υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης πρέπει να γίνεται διάλειμμα ενός λεπτού.

Πρόγραμμα διαλειμματική προπόνηση για δρομείς

διαλειμματική προπόνηση για δρομείς

HIIT επίπεδο για αρχάριους – Τρέξιμο στο διάδρομο (1:3)
Προθέρμανση 5’ χαμηλής έντασης
Περίοδος υψηλής έντασης στο 90% για 20’’
Περίοδος χαμηλής έντασης στο 25% 7’’
Επανάληψη 3 με 4 κύκλους (κυκλική)

HIIT επίπεδο για προχωρημένους Τρέξιμο στο διάδρομο (1:2)
Προθέρμανση 5’ χαμηλή με μέτρια ένταση
Περίοδος υψηλής έντασης: 100% δυσκολίας για 25’’
Περίοδος μέτριας έντασης: 70% δυσκολία για 50’’
Επανάληψη 8 κύκλους (κυκλική)

Πρόγραμμα διαλειμματική προπόνηση κολύμβησης

διαλειμματικη προπονηση κολυμβησης

HIIT επίπεδο για αρχάριους – Κολύμπι στη πισίνα (1:3)
Προθέρμανση 7’ κολύμβησης χαμηλής έντασης
Περίοδος υψηλής έντασης στο 80% για 15’’
Περίοδος χαμηλής έντασης στο 20% 5’’
Επανάληψη 3 κύκλους (κυκλική)

HIIT επίπεδο για προχωρημένους – Κολύμπι στη πισίνα (1:3)
Προθέρμανση 7’ κολύμβησης χαμηλής έντασης
Περίοδος υψηλής έντασης στο 80% για 15’’
Περίοδος χαμηλής έντασης στο 20% 5’’
Επανάληψη 3 κύκλους (κυκλική)

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης με βάρη

προπόνηση υψηλής έντασης με βάρη

HIIT επίπεδο για αρχάριους – ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα (1:3)
Προθέρμανση 4’ ελεύθερα βάρη χαμηλής έντασης
Περίοδος υψηλής έντασης στο 80% για 12’’
Περίοδος χαμηλής έντασης στο 25% 4’’
Επανάληψη 2 κύκλους (κυκλική)

HIIT επίπεδο για προχωρημένους ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα (1:3)
Προθέρμανση 4’ ελεύθερα βάρη χαμηλής έντασης
Περίοδος υψηλής έντασης στο 80% για 15’’
Περίοδος χαμηλής έντασης στο 30% 5’’
Επανάληψη 2 κύκλους (κυκλική)

Συμβουλές για την υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης

Κάνουμε πάντα προθέρμανση για να αποφύγουμε επιπόλαιους τραυματισμούς και να προετοιμάσουμε σωστά το καρδιο αναπνευστικό σύστημα.

Προσπαθούμε για τη μέγιστη δυνατή ένταση κατά την διάρκεια της άσκησης αλλά δεν ξεπερνάμε της δυνατότητες της φυσικής κατάστασης μας.

Πίνουμε νερό λίγες ώρες πριν την διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.

Η διαλειμματική προπόνηση δεν συνιστάται να γίνεται από αρχάριους αθλητές ή ηλικιωμένους αφού εγκυμονεί αρκετούς κινδύνους για την υγεία τους.
Πριν ξεκινήσει κάποιος αυτού του είδους της προπόνησης επιβάλλεται σίγουρα να γίνει ένας ιατρικός έλεγχος, check up.
Σε γενικές γραμμές δεν ενδείκνυται σε όσους έχουν προβλήματα υγείας και σε άτομα μεγάλης ηλικίας.

Δεν θα πρέπει να γίνεται από άτομα που πάσχουν από:

  • Καρδιολογικά και αναπνευστικά προβλήματα.
  • Υψηλή αρτηριακή πίεση.
  • Μυοσκελετικούς και άλλου είδους τραυματισμούς.

Θα πρέπει πριν ξεκινήσει ο αθλούμενος την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση να ενημερώσει τον γυμναστή του και να πάρει τη άδεια του προσωπικού του γιατρού, για το αν είναι σε θέση να την εφαρμόσει στην πράξη.

Η επίβλεψη και ο σχεδιασμός πρέπει να γίνεται πάντα από έναν γυμναστή που θα είναι γνώστης αυτού του είδους της υψηλής έντασης άσκησης.

Η καρδιαγγειακή συχνότητα του αθλούμενου θα πρέπει να παρακολουθείται κατά την διάρκεια της ασκησης.

ΘΜΚΣ: Θεωρητική Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα. Την βρίσκουμε αφαιρώντας το 220 από την ηλικία μας. Για παράδειγμα αν Ηλικία=30 χρονών. ΘΜΚΣ=220-30=190